9 Posturas de yoga para reducir la ansiedad.

Sabemos que el ejercicio es bueno para combatir la ansiedad y la depresión, pero si encima hacemos yoga esto se multiplica.

Esa es la conclusión a la que ha llegado el estudio Los efectos del yoga sobre el estado de ánimo, la ansiedad y los niveles de ácido gamma-aminobutírico, GABA, en comparación con caminar, realizado por investigadores estadounidenses y publicado en The Journal of Complementary Medicine. También los dos mayores estudios que se han hecho hasta la fecha, uno realizado por investigadores del Campus Alberta de Psicología Aplicada (Canadá) y otro en la Universidad de Cincinnati (EE.UU.)concluyen que las evidencias parecen indicar que los pacientes que presentan cuadros de ansiedad y depresión mejoran significativamente tras complementar las terapias con la práctica del yoga.

Numerosos estudios nos dicen que la práctica del yoga tiene múltiples consecuencias saludables que van de la cabeza a los pies. Muchos los conocemos como mejorar el dolor de espalda. Otros son más sorprendentes como los realizados por investigadores de universidades de Holanda y de Estados Unidos, y publicados en el European Journal of Preventive Cardiology afirmando que el yoga es bueno para el corazón y para reducir la inflamación.

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¿Como funciona?

Controlando la respuesta al estrés.

Al reducir el estrés y la ansiedad percibida, el yoga parece controlar los sistemas de respuesta al estrés. Esto, disminuye la activación fisiológica como la reducción de la frecuencia cardiaca, disminución de la presión arterial, y facilitar la respiración. También hay evidencia de que las prácticas de yoga ayudan a aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco, un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés de manera más flexible.

Seguramente si practicas yoga reconocerás muchos momentos en los que has sufrido algún acontecimiento que ha hecho que te sientas nervioso, te has parado para respirar profundo y concentrarte en esa respiración, unos minutos después te sientes más calmado y tu mente más estable.

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Práctica para calmar la ansiedad

1- Vrksasana (Árbol).

2- Uttanasana (Flexión hacia adelante).

3- Adho Mukha Svanasana (El perro boca abajo).

4- Balasana (El niño)

*Podemos realizarla con las manos hacia atrás reposadas.

5- Matsyasana (Pez)

*Si eres principiante se recomienda con las piernas en el suelo.

6- Sarvangasana (Vela)

7- Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)

8- Paschimottanasana (Pinza)

9-  Savasana (Postura del cadáver)

• Mantén la postura el tiempo que puedas. Si es posible entre 1 y 2 minutos. En la postura de savasana puedes estar hasta 10 minutos.
• No tengas prisa, relájate y siempre mantén la atención a tu respiración.
• Tu mente está totalmente concentrada en ti, en lo que haces y cómo te sientes haciéndolo, escucha tu cuerpo. Si te vienen pensamientos cotidianos, invítalos a marchar con amor, no pasa nada, solo déjalos ir y vuelve a tu respiración.
• Lo hagas como lo hagas, no te juzgues y disfruta.

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Pranayama 

El pranayama o técnicas de relajación tienen innumerables beneficios entre los cuales conseguiremos dominar el sistema nervioso y por ello controlar nuestro prana, en sánscrito, nuestra energía vital.

Esto nos genera tranquilidad y paz mental, nos ayudara a dormir mejor, reducir el estrés y la ansiedad etc.

Vamos a practicar anuloma viloma.

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.

La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de Anuloma Viloma, además, se van a emplear varios mudras (gestos de las manos) Son los siguientes:

• Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la mano hacia arriba, el índice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen extendidos.
• Vishnu mudra en la mano derecha: el índice y el corazón se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha (directamente debajo del cartílago) mientras que con el meñique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda. El brazo izquierdo no debe apoyarse en el tórax y la cabeza no debe de descender.

Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuación, se cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, y se espira todo el aire por la izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos.

Después se inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se repite tres vueltas y siempre la exhalación dura el doble que la inhalación.

Una vez que se domina la práctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice y el corazón) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuación, espirar por la derecha durante seis segundos.

Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos; luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de Anuloma Viloma. El tiempo de la retención es siempre cuatro veces el de la inspiración o dos veces el de la espiración. Con práctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas.

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Meditación 

Te invito a que elijas de este enlace una pequeña meditación y la realices cuando acabes tu práctica. Te sentirás pleno y tranquilo.

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Espero que os guste la entrada amigos y que poco a poco entendamos los beneficios de practicar yoga para nuestra salud, tanto física como mental.

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Besos mariposa 🦋