La clave para aumentar masa muscular es realizar un entrenamiento suficiente y adaptado a este objetivo, consumir los nutrientes que se requieran teniendo en cuenta que serán muchos mas de lo habitual y descansar lo necesario. Estas tres variables tienen que potenciarse para incrementar la masa muscular.
Hoy os voy a plantear mi top 5 en suplementos para ganar masa muscular (son complementos no sustitutos) el resultado dependerá de la mezcla de todos los factores y de lo que realmente queramos conseguir. A mayor objetivo mayor esfuerzo, esto es así.
En el mercado encontramos una gran variedad de suplementos, evidentemente hay muchos mas de los que nombro y dentro que los que se nombran hay muchas opciones, pero, como es mi blog, tengo los conocimientos mas que necesarios en base a mis estudios y suelo escribir siempre bajo mi punto de vista, os presento los que mas me gustan para nosotras y los que mejor resultado han dado en mis alumnas.
Os dejo también algunas curiosidades a tener en cuenta y los enlaces de los productos que utilizo normalmente. Ya sabéis que en el mercado tenéis una amplia gama de elección acorde a el bolsillo de cada uno, pero, calidad precio, estos me encantan. Aun así, estaré encantada junto con mis compañeros de blog de resolveros cualquier duda o recomendaros cualquier otros.
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¿POR QUÉ ES DIFERENTE EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR ENTRE HOMBRES Y MUJERES?
Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especialmente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.
LA MENSTRUACIÓN Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Si quieres ser mas fuerte y crear masa muscular empieza desde ti y con tus hormonas: si sabes en qué fase de tu ciclo menstrual estás, sincroniza tu entrenamiento con tu calendario.
Hay una hormona femenina muy importante para el crecimiento muscular: el estrógeno. Estudios han demostrado que esta hormona (que está particularmente activa durante la ovulación) puede incrementar la producción de proteína y, con ella, la construcción de músculo.
Está bien saberlo:
Un estudio estadounidense demostró que tomar píldoras anticonceptivas puede limitar el crecimiento muscular. Las mujeres que no tomaban este anticonceptivo ganaban un 60% más de masa muscular.(Estudio)
¿CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.
MI TOP 5 EN SUPLEMENTOS
PROTEÍNAS
La proteína es fundamental. En el proceso de síntesis de proteínas, nuestros músculos crecen y se adaptan. Durante el ejercicio nuestras fibras pueden romperse y la proteína ayudara a restaurarlas con mayor rapidez, mejorando la recuperación.
¿Por qué tomarlas?
- Añaden proteínas de alta calidad, con un valor biológico muy alto.
- Se absorben con gran facilidad.
- Mejoran los procesos de recuperación.
¿Cuándo tomarlas?
- Cuando nos levantamos.
- Justo después de entrenar
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CREATINA
Es el suplemento respaldado por mayor cantidad de estudios.
Es seguro, nada de efectos secundarios.
Es excelente para las actividades anaeróbicas, dinámicas y de tipo explosivo (como el levantamiento de pesas).
¿Por qué tomarla?
- Incrementa tu potencia.
- Aumenta tu desempeño.
- Te ayuda a resistir más en el levantamiento de pesas.
- Te ayuda a construir masa muscular y aumenta la retención de líquido intramuscular, lo que a su vez incrementará el tamaño y apariencia de tus músculos.
¿Cuándo tomarla?
Según el estudio de Med Sci Sports Exerc, lo ideal es tomar la creatina antes y después del entrenamiento pero, una investigación del Journal of the International Society of Sports Nutrition, afirma que la mejor manera de consumirla es solo después del ejercicio.
En base a eso ahora dependerá de la fase cíclica que queremos comenzar con ella. Hay muchas maneras de tomar las cargas, pero será a elección vuestra según objetivos.
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AMINOÁCIDOS
Beta Alanina
La B-Alanina es un aminoácido no esencial que mejora el desempeño muscular.
¿Por qué tomarla?
- Reduce los efectos del ácido láctico cuando haces ejercicio.
- Te ayuda a sentir menos fatiga (Stout, 2007).
- La Beta-Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.
- Ayuda a ganar masa muscular o perder grasa ya que permite entrenar más.
¿Cuándo tomarla?
Mucha gente la recomienda como pre-entrenamiento pero, se puede tomar en cualquier momento del día. Esto pasa porque actúa como una reserva en nuestro cuerpo, que se utilizará en el momento en que sea necesaria.
Lo que sí que podría ser efectivo es tomar la beta alanina junto a las comidas en vez de de forma aislada, como podemos intuir en este estudio.
PINCHA AQUI PARA VER LA B-ALANINA
Los BCAAs (en inglés Branched-Chain Amino Acids)
Son Aminoácidos de Cadena Ramificada y están formados por tres aminoácidos esenciales:
- Leucina:estimula la síntesis de proteína muscular
- Isoleucina:estimula la absorción de glucosa en las células
- Valina:previene la fatiga mental y física
Se los denominan «esenciales» porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, es por eso por lo que debemos consumirlos a través de alimentos como: productos lácteos, carne magra, pollo, pescado, huevos, proteína de suero (Whey), lentejas, frutos secos o soja.
¿Por qué tomarlos?
- Aumentar masa muscular
- Evitan catabolismo
¿Cuándo tomarlos?
Se puede tomar antes de las sesiones para evitar la fatiga en especialidades de resistencia y después de entrenar para funciones plásticas como ayuda en la síntesis de proteínas, incluso puedes tomarla antes de ir a dormir junto a otros suplementos como la glutamina.
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HIDRATOS
Maltodextrina
La maltodextrina no es simple glucosa, son cadenas de glucosa, por lo tanto, es un carbohidrato complejo. Esto significa que tu cuerpo tardara un poco mas en digerirlo, ya que debe descomponer las cadenas de glucosa.
¿Por qué tomarlos?
- Son energía para que el cuerpo pueda realizar sus funciones.
- Su valor energético lo convierte en una buena opción para las dietas de aumento de masa muscular.
- Se digiere de manera gradual, por lo que es ideal para obtener energía de forma paulatina.
- Activa la insulina tras el entrenamiento.
¿Cuándo tomarlos?
Post entrenamiento. Generaras un pico de insulina y recargaras los depósitos de glucógeno que gastas entrenando.
Cuando se activa la insulina, se acelera también la síntesis de proteína (creación de músculos) así que es más fácil para nuestro cuerpo crear y aumentar la masa muscular.
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VITAMINAS
Omega 3
Nos referimos a los ácidos grasos esencialescomo “esenciales” por una razón. Son vitales para la salud, a pesar de que nuestro cuerpo no puede fabricarlos por si solo.
Numerosos estudios han comprobado que el omega 3 mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo, lo cual puede favorecer la hipertrofiamediada por esta hormona.
¿Por qué tomarla?
- Es un gran aliado de tus entrenamientos para la hipertrofia.
- Favorece la sensibilidad a la insulina.
- Incrementa la proporción de la masa muscular magrareduce de la misma forma la grasa corporal.
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B12
Prácticamente ninguna otra vitamina produce un efecto tan fuerte en el bienestar y el rendimiento físico como esta. Pertenece al grupo de las vitaminas B y, además, es imprescindible para el organismo ya que participa en numerosos procesos metabólicos.
¿Por qué tomarla?
- Ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Ayuda a abrir el apetito.
- Papel muy importante en la formación de glóbulos rojos.
- Las vitaminas contribuyen a transformar las grasas y los aminoácidos y son especialmente importantes para aumentar masa muscular.
Es muy importante hacer hincapié en que los suplementos, deben consumirse con cautela y desde el control médico.
Os aconsejo consultar con vuestro médico y haceros analíticas con la frecuencia que os comenté, así veréis realmente como os esta funcionando todo por dentro y por fuera 😊😜.
¿Qué os parece? ¿Preparadas para el cambio?
Nos vemos por redes sociales 😊💪🏽💪🏽💪🏽.
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